문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 웨이트 트레이닝 (문단 편집) === 오버트레이닝과 초과회복 === 총 볼륨을 설정할 때 가장 중요한 것은 '''초과회복'''이다. 초과회복이란 운동으로 근육을 손상시킨 뒤 회복하는 과정에서 이전의 근육량 이상으로 회복하는 것을 의미한다. 자신의 초과회복량을 정확히 파악해야 낭비되는 볼륨없이 운동할 수 있다. 이 초과회복을 시키지 않은 채로 운동량을 때려박으면, 회복되는 근육보다 손실되는 근육이 더 많아진다. 즉, [[오버트레이닝]]이다. 미국 스포츠의학 전문가인 [[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797|숀 필드 박사의 연구]]에서는 3rm 훈련군과 10rm 훈련군 간의 총 볼륨이 같을 경우 근비대 효과는 유사했다는 결과가 나온다. 즉, 근육의 성장은 이 '''총 볼륨의 증가'''로 결정된다. 또한 근비대에 집중하고 싶다면 그 부위에 대한 '총 횟수'는 40~70회가 적당하다. 내가 3rm의 고중량으로 운동하거나, 10rm의 중중량으로 운동하거나 총 횟수가 40~70회 사이이며, 볼륨이 같다면 근비대는 효과적으로 이루어진다는 것이다. 그러므로 본인의 목적이 근력 상승이든 근성장이든 반드시 '''운동일지'''를 작성해서 내가 어떤 운동을 몇kg, 몇회, 몇세트를 했는지 기록하고 이전 운동 세션과 비교해 운동 볼륨을 충족하는지 파악할 필요가 있다. 운동일지는 점진적 과부하의 확인 측면은 물론, 본인의 근육과 신경계의 회복 수준을 가늠하는 데에도 매우 중요하다. 만약 이전 운동 세션에 가볍게 세트 수를 충족시키던 무게와 반복횟수가 나오지 않는다면 회복이 덜 된 것일 가능성이 높으니 운동을 쉬거나 후술할 디로딩에 들어가는 것이 바람직하다. 고중량 저반복 운동이 근성장 면에서 보디빌딩식 근비대보다 불리한 이유는 한 세트당 사용하는 근신경계의 소모가 크기 때문에 빈도를 많이 가져가는 데에 한계가 있고, 부위별 총 볼륨을 채우는 데에도 상대적으로 불리하기 때문이다. 그렇지만, 역설적으로 고립운동만으로 근성장에 필요한 총 볼륨을 채우는 것도 잘못하면 과도한 훈련이 될 수 있기에 다관절운동을 충분히 고중량으로 설정하는 등의 유연성이 필요하다. 그리고 저중량 고반복 운동은 근비대에 불리한 편으로, 그 이유는 속근 섬유가 성장할 만한 타격을 주지 못하기 때문이다. 저중량 고반복 운동으로 속근섬유의 근성장을 유도하려면 상대적으로 많은 반복횟수를 가져가야 하는데, 그 과정에서 체력과 시간의 소모가 과다해질 가능성이 높다. 이렇게 되면 신체의 회복력을 넘어서는 오버트레이닝이 되는 것[* 저중량 고반복을 통한 근성장이 비효율적이란 것은 마리토너의 장거리 달리기에 최적화된 몸을 보면 알 수 있다. 근육에 가해지는 부하는 결과적으로 크겠지만 그 이상으로 체력을 소모하는 데에 중점이 되기 때문에 근성장이 이루어지지 않는다.].저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기